마라톤 카보로딩 언제 시작할까? 카보로딩 식단 & 메뉴 정리

마라톤 카보로딩 언제 시작해야 할까요? 카보로딩 식단, 카보로딩 효과, 마라톤 전날 식단과 카보로딩 메뉴까지 러너 기준으로 정리했습니다. 마라톤 준비 중이라면 참고해보세요!!

 

 

 

마라톤 대회를 앞두고 준비하다 보면 

한 번쯤 카보로딩 이야기를 듣게됩니다!

 

특히 첫 대회를 준비하는 러너라면 

카보로딩 식단을 언제 시작할지,

또 어떤 카보로딩 식단이 좋은지 궁금하실텐데요!

 

그래서 이번 글에서는 

카보로딩 기본 개념과 카보로딩 식단, 

마라톤 전날 식단까지 정리해봤습니다!

 

 

🧐 카보로딩이란?

카보로딩(Carbohydrate Loading)은 

마라톤 같은 지구력 스포츠에서 

근육에 저장되는 글리코겐을 

최대한 채우는 전략입니다.

 

러닝을 하면 몸에 저장된 탄수화물이 

에너지원으로 사용되곤 하는데요!
러너 분들이 에너지젤을 챙겨먹는

이유도 여기에 있답니다!!

> 러닝 에너지젤 추천 TOP5! 마라톤 러너 필수템

 

출처: 소믈리에타임즈

어쨌든! 마라톤처럼 긴 거리를 달릴 때는 
에너지 저장량이 중요합니다.

많은 러너들이 마라톤 카보로딩을 

하는 이유도 바로 이 때문인데요

 

대표적인 카보로딩 효과는 다음과 같습니다.

-  마라톤 후반 에너지 유지
-  전반적인 피로 감소
-  페이스 유지 도움

 

그래서 기록을 목표로 하는 러너들은 

대회 전에 카보로딩 식단을 

준비하는 경우가 많습니다.

 

마라톤 카보로딩 언제 시작할까

많은 러너들이 궁금해하는 질문이 있습니다.

 

마라톤 카보로딩 언제 시작해야 할까?

 

일반적으로는 대회 3~5일 전부터 

카보로딩을 시작하는 경우가 많습니다.

보통 이런 흐름으로 진행됩니다.

① 마라톤 5~3일 전

 - 훈련량을 줄이기 

- 탄수화물 섭취 조금씩 증가

② 마라톤 2~1일 전
- 하루 섭취 칼로리의 약 70% 이상을 탄수화물로 구성
- 소화 잘되는 음식 위주 섭취

이 시기에는 

카보로딩 식단 관리 또한 중요합니다.

특히 마라톤 전날 식단은 

너무 기름지거나 무거운 음식보다 

소화가 잘되는 탄수화물이 좋죠!

 

카보로딩 식단과 카보로딩 메뉴 예시

러너들이 많이 이야기하는 

카보로딩 메뉴는 다음과 같습니다.

 

대표적인 카보로딩 식단은

-   파스타
-   현미밥 또는 흰쌀밥
-   베이글
-   고구마
-   바나나
-   오트밀

 

이런 음식들은 공통적으로

탄수화물 비율이 높고 

소화가 비교적 편한 편입니다.

 

특히 마라톤 당일 식단으로는

소화가 잘 되고 부담이 적은

바나나 + 토스트
구성의 식단 추천드려요!

 

 

카보로딩 효과와 주의할 점

카보로딩 효과는 분명 있습니다. 

하지만 무조건 많이 먹는다고 

좋은 것은 아니죠!

 

🚨 대표적인 주의점도 있습니다.

-   글리코겐 저장으로 체중 증가
-   과한 탄수화물 섭취 시 소화 불편
-   몸이 무거워질 수 있음

 

다만, 카보로딩 식단에서의 체중증가는
정상적인 에너지 축적 과정이기에
체중 증가에 대한 고민보다는

1. 적절한 탄수화물 섭취
2. 충분한 수분 섭취
3. 과한 식사 피하기

같은 균형이 중요합니다.

 

 

결국 카보로딩도 본인의 몸 상태와 

경험에 맞게 조절하는 것이
가장 중요하다는 점!!

 

혹시 카보로딩 해보신 분 계시다면

본인만의 식단을 추천해주세요!