템포런이란? | 템포런 페이스와 심박수, 러닝 기록 단축 훈련

템포런은 젖산 역치를 높여 러닝 기록 단축에 도움을 주는 대표적인 러닝 훈련으로 템포런 페이스 계산, 템포런 심박수 기준, 템포런 훈련 방법까지 러닝 초보 기준으로 정리했습니다.

 

 

 

러닝 하다 보면 어느 순간 기록이 

잘 안 줄어드는 시기가 옵니다...
그 시기가 사실 러닝에도 흥미를 잃고

포기하게 되는 순간이기도 하는데요

 

저도 한동안 러닝 훈련은 꾸준히 했는데 

기록이 계속 비슷하더라고요. 

그때 러닝 고수분들이 가장 많이 추천했던 훈련이 

바로 템포런이었습니다. 

 

마라톤 훈련에서도 자주 등장하는 훈련이죠.

오늘은 템포런 페이스, 템포런 심박수, 

그리고 러닝 기록 단축에 템포런 훈련이 

왜 중요한지 정리해보겠습니다!

 

 

템포런이란? (젖산 역치 달리기)

템포런은 지치지 않고 빠른 속도를 

오래 지속하는 러닝 훈련입니다.

많이들 이렇게 표현합니다.

“힘들지만 버티면서 달리는 페이스”

 

이 훈련의 핵심 목적은 

젖산 역치(Lactate Threshold)를 높이는 것입니다.

젖산 역치가 올라가면 근육에 피로가 

쌓이기 전까지 더 오래 달릴 수 있습니다.

그래서 러닝 기록 단축과 마라톤 훈련에서 

매우 중요한 훈련이기도 하죠!

 

대표적인 템포런 효과 

- 젖산 역치 개선(더 빠르게 오래 달릴 수 있음)

- 러닝 페이스 유지 능력 향상

- 장거리 지구력 강화
- 근육 발달 가능

 

그래서 마라톤을 준비하는 많은 러너들이 

템포런을 루틴에 포함합니다.

 

템포런 페이스 계산

러닝 초보가 가장 궁금해하는 것이 

템포런 페이스 계산입니다.

일반적으로 기준은 이렇습니다.

 

10km 레이스 페이스에서

1KM 당 5~10초 빠르게!

 

예를 들어 10km 평균 페이스가 5:30/km라면

템포런 페이스는 대략 5:20/km 정도가 됩니다.

핵심은 속도가 아니라 지속 가능한 강도입니다. 

이것이 바로 템포런 하는 방법의 핵심입니다.

 

반드시 지속 가능한 범위에서

내 속도를 찾아가는 것이 중요합니다.

 

템포런 심박수 기준

템포런 심박수의 적정한 수준은

편안하게 힘들다 라고 느껴지는 구간으로 

설정할 수 있습니다.

 

일반적으로 최대 심박수의 약 80~90% 정도입니다.

예를 들어 최대 심박수 190이면

템포런 심박수는 152 ~ 167 bpm 정도가 됩니다.

 

인터벌 러닝보다는 낮지만 이지런보다 높은 강도로,

대화는 어렵지만 일정 시간 페이스를

유지할 수 있는 수준이랍니다!

 

템포런 vs 인터벌 차이

러너분들이 자주 헷갈려하시는 것은

템포런 인터벌 차이입니다.

 

간단히 정리하면,

템포런 

- 일정한 페이스 유지

- 젖산 역치 향상

- 지구력 강화

 

인터벌 

- 빠르게 + 천천히 반복

- 스피드 향상

- VO2max 자극

 

그래서 마라톤 훈련에서는 두 가지 훈련을 

함께 사용하는 경우가 많습니다.

 

러닝 초보 템포런 하는 방법

처음 시작할 때는 다음 방식이 가장 안전합니다.

1.  워밍업 10~15분 조깅
2.  템포런 20분 유지
3.  쿨다운 10분 조깅

 

중요한 포인트

-   처음부터 너무 빠르게 시작하지 않기
-   템포런 페이스 유지
-   훈련 후 충분한 회복 및 스트레칭

 

 

특히 회복 없는 러닝 훈련은 부상 위험이 커질 수 있습니다.

반드시 기억하세요!

러닝은 기록 단축이 주가 아닌

나의 건강이 주라는 점을!