처음 달리기 시작한다면? 초보 러닝 루틴 만들기

안녕하세요!

요즘 날씨가 풀리면서 다시 러닝 붐이 오고있는 것 같아요
제가 처음 달리기를 시작했을 때는 모르는게 정말 많았어요..

 

의욕만 앞서서 무작정 달리다가 금방 지치기도 하고,
러닝 초보 페이스를 몰라 너무 빠르게 달렸다가
다음 날 근육통으로 고생한 적도 많았고,

가장 고민했던 것이 러닝 루틴이었던 것 같아요

 

그래서 제가 런린이 분들에게 해드리고 싶은 말은
본인만의 러닝 루틴을 만들어라 입니다!

체계적인 러닝 루틴을 만들면 몸이 달리기에 적응하고
부상 위험도 줄일 수 있어
장기적인 러닝이 가능해집니다!

 

초보 러닝 루틴 추천 (주 3회)

초보 러너는 일반적으로 주 3회 러닝이 가장 적절합니다. 

너무 자주 달리면 부상 위험이 높아지고,
너무 적게 달리면 체력이 잘 늘지 않기 때문입니다.

처음에는 러닝 초보 페이스를 유지하며
3~5km 이하 거리로 시작하는 것이 좋습니다.

1. 러닝 준비 운동 (5~10분)

달리기 전에 러닝 준비 운동은 선택이 아닌 필수로,

가벼운 스트레칭 발목과 무릎 관절 풀기 가벼운 걷기

이런 준비 운동은 부상 없이 달리기 위해 매우 중요합니다.

2. 러닝 초보 페이스 유지

처음 달리기를 시작할 때는
러닝 초보 페이스를 유지하는 것이 중요합니다.

초보페이스는 보통 대화가 가능한 속도를
적당한 페이스라고 하며, 처음부터 빠르게보다는

러닝 루틴에 맞춰 달리는 것이 좋습니다.

추천 방법 
• 3~5km 가볍게 달리기
• 힘들면 걷기와 러닝 반복(단, 걷더라도 멈추지 말기)

이렇게 하면 부담 없이 러닝 루틴을 유지할 수 있습니다.

초보 러닝 루틴 만들기 (8주 계획)

초보 러너는 점진적으로 거리와 시간을 늘리는 방식으로
러닝 루틴 만들기를 하는 것이 좋습니다.

1~2주차
• 1분 달리기 + 2분 걷기 반복 
• 총 20~25분 운동

3~4주차
• 3분 달리기 + 2분 걷기 반복
• 총 25~30분 운동

5~6주차
• 8~10분 달리기 + 2분 걷기 반복 
• 총 30분 운동

7~8주차
• 20~30분 연속 러닝 
• 약 5km 러닝 가능

이런 방식으로 러닝 루틴 및 플랜을 만들면 
부상 위험을 줄이면서 체력을 올릴 수 있습니다.

 

러닝 습관 만드는 방법

하지만 러닝 루틴을 달성하기 위해서는
우선 러닝을 하는게 먼저겠죠?!
런린이 분들은 러닝 습관이 잡혀 있지 않아
며칠 반짝하다가 오래 쉬고 다시 하고
이렇게 흐지부지 될 수 있어요(저도 그랬답니다...ㅎㅎ)

그래서 우선 러닝 습관을 잡는 것이 중요합니다.

 

1. 일정한 시간을 정해 달리기
2. 러닝 기록 앱 사용
3. 무리한 목표 설정하지 않기
4. 러닝 파트너와 함께 달리기

 

 

⚠️ 부상 없이 달리기 위한 팁

초보 러너들이 가장 많이 하는 실수는 무리한 훈련입니다.

부상 없이 달리기 위해서는 다음을 기억해야 합니다.

• 달리기 전 후 러닝 준비 운동 하기 
• 갑자기 거리 늘리지 않기 
• 충분한 휴식 확보하기

 

특히 처음에는 기록보다 러닝 루틴을 유지하는 것이 더 중요합니다.

이렇게 무리하지 않는 초보 러닝 루틴으로 시작하고
꾸준한 러닝 습관을 만들면 자연스럽게 체력이 늘고
이후 풀코스 마라톤 충분히 도전할 수 있습니다.

 

저도 처음에는 3km도 힘들었지만
꾸준한 러닝 루틴을 유지하면서 점점 기록이 좋아졌습니다.
결국 러닝은 속도보다 꾸준함이 가장 중요합니다. 😊

 

여러분은 어떤 러닝 루틴으로 달리고 계신가요?
여러분만의 러닝 루틴 만들기 방법이나 러닝 습관이 있다면 댓글로 공유해 주세요! 🏃‍♂️